Deoarece crunch-ul tinde sa solicite portiunea superioara a abdomenului, portiunea inferioara (impreuna cu flexorii soldului) se contracta pentru a mentine stabilitatea in zona inferioara a abdomenului si a soldului, permitand o miscare corecta a partii superioare a corpului. Muschii implicati includ marele drept abdominal (rectus abdominis), oblicul extern si intern.
Muschi lung si subtire, strabatand abdomenul pe verticala, muschiul drept abdominal (rectus abdominis) e impartit in jumatate de fasiile tendinoase ce creeaza partile vazute de obicei intr-o portiune mediana striata.
Muschiul oblic extern acopera partile din fata si laterale ale abdomenului, de la rectus abdominis (drept abdominal) pana la latissimus dorsi, iar fibrele sale sunt dispuse pe diagonala pentru a forma un V. Situate chiar sub oblicul extern, fibrele oblicului intern formeaza un V inversat.
Actiunea muschilor si articulatiilor in timpul crunch-ului
Atunci cand umerii si capul se deplaseaza in sus si spre corp, muschii abdominali flexeaza coloana vertebrala in zona toracica. Oblicii isi anuleaza reciproc efectele de rotire pentru a oferi o flexie normala, facand din muschiul drept abdominal (rectus abdominis) principalul muschi ce actioneaza.
Cum se executa exercitiul?
- Crunch-ul lucreaza muschiul marele drept abdominal, precum si intercostalii. De asemenea, poate solicita si oblicii atunci cand faci o rotire usoara. Poti face crunch in loc de ridicari de trunchi, deoarece reduci la minimum implicarea flexorilor soldului.
- Aseaza-te cu spatele pe podea si indoaie genunchii, astfel incat talpile sa fie lipite de sol. Tine bratele pe langa corp si priveste spre tavan.
- Inspira putin mai mult ca de obicei, si tine-ti respiratia pe masura ce iti ridici corpul si umerii cat mai sus de la podea.
- Atunci cand te ridici, arcuieste spatele superior. Modifica directia in care privesti, astfel incat atunci cand ajungi in pozitia de “Final”, sa poti sa-ti vezi talpile.
- Mentine aceasta pozitie timp de o secunda, dupa care revino in pozitia de “Start”.
- In functie de nivelul de pregatire la care te afli, poti lua o pauza scurta intre repetari, sau poti continua sa executi exercitiul fara intrerupere pana la finalul seriei.
- Pentru a face exercitiul mai dificil, incruciseaza mainile la piept sau la ceafa, sau aseaza-ti o greutate pe piept. Poti de aseamenea, sa-ti tii picioarele ridicate(ca in prima poza) sau sa le asezi pe o banca sau pe un perete
.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Tinerea respiratiei atunci cand va ridicati capul si umerii va da o forta mai mare si creeaza presiune intraabdominala ce protejeaza coloana. Expirarea in faza superioara poate limita amploarea miscarii, slabindu-va si expunandu-va la accidentare.
- Coborati complet corpul astfel incat capul si umerii sa atinga perfect solul, aducand abdominalii si coloana intr-o pozitie neutra.
- Feriti-va sa rotiti capul atunci cand faceti crunch. Cand coloana e flexata si rotiti umerii, se creaza forta de compresie ce poate afecta discurile si vertebrele.
- Daca aveti dificultati in a mentine pozitia corpului si a umerilor, puneti degetele pe langa sau putin dupa ceafa.
- Nu priviti permanent in tavan atunci cand faceti exercitiul. Capul si ochii ar trebui sa se indrepte spre talpi pe masura ce va ridicati. Concentrati-va pe o actiune de arcuire pentru a solicita abdominalii si pentru a beneficia la maximum de siguranta in timpul executiei.
- Daca puneti mainile dupa cap, asigurati-va ca nu trageti puternic capul in fata. Vertebrele din zona gatului va vor fi recunoscatoare.
Sporturi in care e folositor
- Crunch-ul e bun pentru culturism si fitness in general, ducand la dezvoltarea fortei musculare si a muschilor abdominali superiori. Deoarece acest exercitiu solicita in speciala coloana vertebrala in zona toracica (spre deosebire de zona lombara), totusi alte sporturi nu beneficiaza prea mult de pe urma sa.
- Abdominalii joaca un rol important in flexia coloanei, actiune esentiala pentru gimnastica, sarituri in apa, lupte si arte martiale. In plus, crunch-ul e important pentru executia unor elemente sportive, cum ar fi lovirea la baseball, aruncarile in fotbalul american, aruncarea sulitei, a greutatii, lovirea cu bata la baseball, loviturile din golf si box.
Posts
