Esential.net

Read More

Ramatul vertical

Dupa ce vei citi acest articol, vei intelege care e diferenta dintre ramatul vertical cu priza ingusta si cel cu priza larga.

 Despre ramatul vertical cu bara

• Unul dintre cele mai populare exercitii pentru dezvoltarea muschilor laterali ai umarului e ridicarea bratului lateral. Pentru  schimbarea ritmului si implicarea acelorasi muschi intr-o miscare asemanatoare dar cu solicitari diferite, puteti face ramatul vertical. Acest exercitiu e in special eficient pentru dezvolatarea deltoidului median, desi trapezul e implicat si el in miscare.

• Un alt  aspect foarte important e pozitia barei in timpul miscarii in raport cu corpul. Pentru o solicitate maxima a capului median al deltoidului, tineti bara apropiata de corp cu coatele orientate in lateral fata de trunchi. In cazul in care coatele se misca in fata corpului, este solicitat deltoidul anterior, mutandu-se efortul de pe capul median.

• Dupa cum spuneam mai sus si muschiul trapez e solicitat in timpul acestui exercitiu. Portiunile superioara si inferioara ale trapezului sunt activ implicate in ramatul vertical, mai ales in ultima parte a traiectoriei miscarii. Pe masura ce traiectoria miscarii creste in articulatia umarului (cu cat ridici coatele mai sus de nivelul umerilor), creste si solicitarea pe aceste segmente ale trapezului.

---

Priza larga (la nivelul umerilor)

• Acest tip de priza e cea mai eficienta in actiunea de pastrare a coatelor lateral, fapt ce garanteaza o solicitare adecvata a deltoidului median.

Priza ingusta

• O priza ingusta tinde sa traga coatele in fata (ceea ce solicita deltoidul anterior) si limiteaza traiectoria miscarii. In plus, folosirea unei prize inguste face foarte dificila tinerea barei pe masura ce coatele sunt ridicate, plasand un stres nedorit pe articulatii.

---

De adaugat

• Pentru a asigura traiectoria maxima, ar trebui sa nu folositi greutati foarte mari deoarece acestea limiteaza inaltimea la care poate fi ridicata bara. Greutatile mari va pot permite sa ridicati coatele doar pana la nivelul umerilor, ceea ce nu permite muschilor implicati sa se contracte la maxim.

• Deasemenea, e foarte important sa mentineti o pozitie dreapta a trunchiului pe tot parcursul executiei. In esenta, coloana ramane in pozitia sa neutra. Daca aceasta se curbeaza in zona lombara, va creste solicitarea asupra vertebrelor din aceasta zona, ceea ce poate produce accidente.

• Tinerea respiratiei e importanta in mentinerea pozitiei drepte e coloanei. Inspiratia si tinerea respiratiei in timpul fazei de tragere creaza presiune intra-abdominala si toracica ceea ce ajuta la stabilizarea coloanei. In plus, veti avea o forta cu circa 20% mai mare pentru a ridica bara. Daca expirati in timpul exercitiului, coloana tinde sa se relaxeze, creand premisele pentru accidentare.

Concluzie

• Folositi o priza larga(la nivelul umerilor) atunci cand faceti ramatul vertical (de regula, dupa exercitiile de impins pentru umeri si inainte de ridicarile laterale) pentru a beneficia de toate avantajele pe care un astfel de exercitiu le ofera.

Read More

Ridicari prin inainte cu gantere

Ridicarile prin inainte au fost un exercitiu de baza timp indelungat. Miscarea de baza izoleaza pectoralii superiori si deltoizii anteriori, furnizand  o crestere buna a fortei si marimii.

Abordarea acestui exercitiu de catre incepatori  si avansati e valoroasa, fiind o alternativa viabila pentru dezvoltarea completa a deltoidului anterior.

---

Principalii muschi implicati

• In articulatia umarului, muschii cei mai mari sunt deltoidul anterior si pectoralul superior.  Acestia sunt asistati de coracobrahial si capul scurt al bicepsului.

• In centura scapulara,  principalii muschi implicati (miscarea scapulei permitand actiunea bratului) sunt micul pectoral (pectoralis minor),dintatul anterior (serratus anterior), trapezul (trapezius),ridicatorul scapulei (levator scapulae) si romboidul (rhomboid).

---

Executie

>>Ridicarile prin inainte pot fi facute cu gantere, cabluri (helcometru) si haltera. Pentru a simplifica, voi prezenta varianta cu gantere.

1. Incepeti din pozitia stand, cu cate o gantera in fiecare mana, palmele indreptate spre corp, bratele apropiate de trunchi, coatele usor indoite.

2. Ridicati bratele prin inainte mentinand coatele indoite. Continuati ridicarea bratelor pana ajung complet extinse deasupra capului.

3. Expirati si coborati  ganterele sub control  inapoi in pozitia de plecare.

4. Mentineti o postura verticala. Faceti o pauza mica, apoi repetati.

---

Sfaturi

• Pentru a lucra la maximum deltoidul anterior si pectoralii superiori,  duceti bratele in sus direct prin fata corpului si usor catre linia mediana astfel incat, atunci cand  bratele sunt complet ridicate,  ganterele sa fie chiar deasupra  capului.  Daca insa, duceti bratele in sus si indreptate in lateral astfel incat sa formeze cu corpul litera Y in pozitia finala, veti indrepta efortul mai mult  catre deltoidul median si veti scade in mare masura actiunea asupra pectoralului.

• Priza neutra, cu palmele indreptate spre corp in pozitia initiala, e importanta in acest exercitiu deoarece ajuta  la izolarea deltoidului anterior.  Daca palmele sunt indreptate spre inapoi, in priza pronatie,  intra in actiune si deltoidul median.

• Pentru a executa acest exercitiu in siguranta si eficient,  nu folositi greutati foarte mari.

• Ridicarea bratelor se poate face si alternativ.
  

  ---

  
  
  

Read More

Impins cu bara

Ambele miscari lucreaza deltoizii, insa care exercitiu pune un accent mai mare asupra capului lateral al muschiului deltoid?

---

Impins cu bara de la piept

• Aceasta e cea mai populara varianta de impins, si solicita toate cele 3 capete ale deltoidului. In cazul in care dispui de o presa militara, aceasta e excelenta pentru a executa acest exercitiu. Daca nu ai un asemenea echipament, poti folosi cadrul de forta pentru genuflexiuni, regland suporturile pe inaltime, in functie de fiecare persoana.

• Prinde bara cu o priza larga, cu degetul mare deasupra barei, pentru mai multa siguranta. Daca nu esti obisnuit cu un astfel de exercitiu, sau te-ai bazat mai mult pe gantere atunci cand vine vorba de  impins deasupra capului, ai grija sa-ti lasi capul putin pe spate la fiecare repetare, pentru a te asigura ca nu-ti lovesti barbia cu bara in timp ce o cobori, insa in acelasi timp nu te apleca prea mult pe spate, pentru ca in felul acesta vei fi nevoit sa-ti arcuiesti spatele, ceea ce va pune un stres nedorit asupra zonei lombare cat si a coloanei cervicale.

Impins de la ceafa cu bara

• Probabil ca aceasta versiune a impinsului deasupra capului cu bara nu se mai gaseste in carnetul tau de antrenament, la fel ca multe alte exercitii din perioada de aur a culturismului, fiind inlocuite cu versiuni mult mai “prietenoase”, insa de-a lungul anilor, culturistii au folosit impinsul cu bara de la ceafa pentru a-si dezvolta niste umeri impresionanti. Desigur, era la fel de important ca si acum, sa nu-ti inclini prea mult capul in fata si sa nu lovesti bara de baza gatului.

• Astea find spuse, e regretabil faptul ca un astfel de exercitiu, ce lucreaza toate cele 3 capete ale deltoidului, sa nu se mai gasesca in varful listei cu exercitii pentru umeri. Daca alegi versiunea de impins cu bara de la ceafa, iti recomand sa faci exercitiul la inceputul sesiunii de antrenament, atunci cand umerii sunt proaspeti si odihniti. Ai grija sa-ti incalzesti bine umerii, cu greutati mici, inainte de a trece le seturile grele.

Avantaj: Impinsul cu bara de la ceafa

Asadar, care dintre cele 2 versiuni de impins permite o mai buna izolare a capului lateral (median) al deltoidului?

Pentru a raspunde la aceasta intrebare, sa luam ca exemplu cele doua miscari (exercitii) uniarticulare,ridicarile prin fata cu gantere si ridicarile laterale.

Atunci cand faci ridicarile prin inainte, coatele se misca in fata corpului, implicand mai mult partea din fata(anterioara) a deltoizilor, spre deosebire de ridicarile laterale, in timpul carora coatele se misca in lateral, solicitand in principal capul median (lateral) al deltoidului.

In mare parte, acelasi lucru se intampla si in timpul celor doua versiuni de impins, de la piept (prin fata, de la barbie) sau de la ceafa, deoarece pozitia coatelor influenteaza modul in care  sunt solicitate cele 3 capete.

Cand faci impins cu bara prin fata, iar coatele se misca prin fata corpului, implicand mai mult deltoidul anterior. In schimb, cand faci impins cu bara de la ceafa, coatele se misca in lateralul corpului, lucru ce se traduce intr-o implicare mai mare a partii mediane e muschilor deltoizi.

---

>>Acum, tragand linie, putem spune ca impinsul de la ceafa cu bara e varianta castigatoare in ceea ce priveste implicarea partii mediane a deltoizilor, desi trebuie sa stiti ca acest exercitiiu e pe primul loc intre cauzele aciidentarii capsulei rotatorii a umarului.

Read More

Pec-deck

Ambele exercitii lucreaza deltoizii posteriori, insa care dintre ele permite o izolare mai buna a acestora?

---

Fluturari inversate la pec-deck

Probabil nu este unul din cele mai populare exercitii din arsenalul tau de antrenament, insa fluturarile inversate la aparatul pec-deck reprezinta un exercitiu foarte eficient. Trebuie doar sa faci cate modificari simple, dar importante, atunci cand lucrezi la aparat.

De cele mai multe ori, suportul pentru piept poate fi reglat inainte si inapoi, in asa fel incat palmele sa fie intinse la inceputul fiecarei repetari. Scaunul trebuie si el ajustat, pentru ca bratele sa fie paralele cu podeaua si in acelasi plan cu umerii pe tot parcursul miscarii.

Majoritatea aparatelor ofera o traiectorie a miscarii limitata si implicit a bratelor. In acest caz, e recomandata o libertate totala de miscare. Pozitia de plecare este cea in care bratele sunt pozitionate in fata corpului. E la fel de important ca bratele sa fie putin flexate.

Deseori, o sa vezi indivizi care isi extind bratele (le indreapta) la finalul fiecarei repetari, lucru ce atrage dupa sine implicarea in actiune a muschiului triceps, lucru ce va diminua actiunea deltoizilor posteriori.

---

Ridicari laterale cu gantere din aplecat

Aceasta miscare uniarticulara pentru deltoizii posteriori se numara probabil printre ultimele exercitii din programul tau de antrenament, fiind executata dupa impinsul cu bara deasupra capului, ramatul verticalsi ridicarile laterale. Ridicarile laterale din aplecat sunt un exercitiu foarte versatil, putand fi efectuat atat cu gantere cat si la cabluri, cu un brat sau cu ambele.

Pentru a-ti asigura o pozitie sigura, mentine genunchii putin flexati, spatele arcuit si pieptul inainte. Nu te lasa prada tentatiei de a te uita in oglinda in timpul executiei, pentru ca astfel vei cauza arcuirea coloanei cervicale. O eventuala hiperextensie a gatului ar plasa un stres nedorit asupra acestei zone. Mentine capul si coloana intr-o pozitie neutra iar privirea orientata la cativa metri in fata corpului

---

Avantaj: Fluturari inversate la pec-deck

Cand vine vorba de izolarea deltoizilor posteriori, unii din cei mai neglijati muschi, putine exercitii sunt mai eficiente decat flutarile la pec-deck. In comparatie cu flutarile din aplecat inainte, cele efectuate la aparat au un mare avantaj, si anume acela ca iti dau posibilitatea de a te concentra numai pe deltoizii posteriori.

In timp ce noi credem ca fluturarile cu gantere din aplecat reprezinta solutia evidenta pentru dezvoltarea partii posterioare a umerilor, iti recomandam sa incoporezi din cand in cand si aceasta versiune efectuata la aparat pentru o dezvoltare completa a deltoizilor posteriori.

Read More

Presa piept (declinat)

Impinsul de la piept cu haltera pe plan declinat solicita in principal partea inferioara a pieptului, zona care, daca este suficient de dezvoltata, scoate mai usor in evidenta nivelul de dezvoltare al acestei grupe. Atunci cand se executa acest exercitiu, este necesar sa se efectueze o cursa completa a miscarii, adica in faza descendenta a cursei sa se atinga pieptul cu haltera, iar in partea ascendenta, bratele sa  fie complet intinse. Impinsul de la piept se poate executa si la aparate cu ghidaje, cum ar fi aparatul Smith, la care greutatea de lucru va fi mai mare, deoarece ghidajele preiau o parte din efortul de sustinere si echilibrare a greutatii de lucru.

Impins de la piept cu haltera pe plan declinat:

1. Inainte de a incepe exercitiul, asigura-te ca ti-ai reglat banca la unghiul potrivit(intre 20-40 de grade sub orizontala).In cazul in care unghiul este mai mare de 40 de grade, tot partea inferioara a muschiului pectoral va fi solicitata, insa daca unghiul este mai mic de 20 de grade, o mare parte din efort va fi tranferata catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.

2. Aseaza-te pe spate, cu capul pozitionat in partea de jos a bancii. Fixeaza-ti bine picioarele de suport, pentru a nu aluneca si pentru a avea o buna stabilitate in timpul exercitiului.

3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre picioare). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Multe persoane aleg sa foloseasca o priza unilaterala(toate degetele fiind de aceeasi parte a barii) in cadrul acestui exercitiu. In aceasta situatie, trebuie sa fiti foarte atenti, sa nu scapati bara din maini, riscand astfel sa va accidentati.

4. Ridica haltera de pe suport. In acest moment poti incepe prima repetare. Lasa usor bara sa coboare, controland miscarea. Momentul ideal in care sa te opresti din coborare este atunci cand haltera atinge pieptul in zona inferioara a muschiului pectoral.

5. Fa o pauza scurta in pozitia de jos a miscarii, dupa care impinge haltera in sus. Cand impingi bara in sus, fa-o rapid si intr-maniera exploziva.

6. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Read More

Presa piept

• Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei.
• Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului.

 Impins de la piept cu haltera din culcat:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea.

3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral.

4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de “Final”). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le – aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor.

6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

• Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul,impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

Read More