Ridicarile prin inainte au fost un exercitiu de baza timp indelungat. Miscarea de baza izoleaza pectoralii superiori si deltoizii anteriori, furnizand o crestere buna a fortei si marimii.Abordarea acestui exercitiu de catre incepatori si avansati e valoroasa, fiind o alternativa viabila pentru dezvoltarea completa a deltoidului anterior.
Principalii muschi implicati
- In articulatia umarului, muschii cei mai mari sunt deltoidul anterior si pectoralul superior. Acestia sunt asistati de coracobrahial si capul scurt al bicepsului.
- In centura scapulara, principalii muschi implicati (miscarea scapulei permitand actiunea bratului) sunt micul pectoral (pectoralis minor),dintatul anterior (serratus anterior), trapezul (trapezius),ridicatorul scapulei (levator scapulae) si romboidul (rhomboid).
Executie
>>Ridicarile prin inainte pot fi facute cu gantere, cabluri (helcometru) si haltera. Pentru a simplifica, voi prezenta varianta cu gantere.
1. Incepeti din pozitia stand, cu cate o gantera in fiecare mana, palmele indreptate spre corp, bratele apropiate de trunchi, coatele usor indoite.
2. Ridicati bratele prin inainte mentinand coatele indoite. Continuati ridicarea bratelor pana ajung complet extinse deasupra capului.
3. Expirati si coborati ganterele sub control inapoi in pozitia de plecare.
4. Mentineti o postura verticala. Faceti o pauza mica, apoi repetati.
Sfaturi
- Pentru a lucra la maximum deltoidul anterior si pectoralii superiori, duceti bratele in sus direct prin fata corpului si usor catre linia mediana astfel incat, atunci cand bratele sunt complet ridicate, ganterele sa fie chiar deasupra capului. Daca insa, duceti bratele in sus si indreptate in lateral astfel incat sa formeze cu corpul litera Y in pozitia finala, veti indrepta efortul mai mult catre deltoidul median si veti scade in mare masura actiunea asupra pectoralului.
- Priza neutra, cu palmele indreptate spre corp in pozitia initiala, e importanta in acest exercitiu deoarece ajuta la izolarea deltoidului anterior. Daca palmele sunt indreptate spre inapoi, in priza pronatie, intra in actiune si deltoidul median.
- Pentru a executa acest exercitiu in siguranta si eficient, nu folositi greutati foarte mari.
- Ridicarea bratelor se poate face si alternativ.
Posts
