Cand a fost ultima oara cand ai auzit pe cineva ca se plange ca il deranjeaza pectoralii sau ca i-au intepenit bicepsii?
Spatele e cel mai vulnerabil, de aceea intarirea lui de la erectori spinali la dorsali si trapez e o idee buna. Deci chiar daca nu planuiti sa concurati, antrenarea spatelui ar trebui sa fie o prioritate.Din cauza numeroaselor grupe musculare implicate, antrenarea spatelui nu e la fel de usoara ca antrenarea pieptului, a bratelor sau chiar a abdomenului.
In primul rand trebuie sa intelegeti diferenta intre latimea si grosimea spatelui.
Dezvoltarea marelui dorsal (latissimus dorsi) va da acea mult cautata forma de V, iar miscarile de tragere (in sus si in jos) pun accent mult pe zona aceasta. Combinat cu o talie subtire, marele dorsal creeaza o impresie teribila.
Va puteti dezvolta densitatea zonei mediane a spatelui, pe de alta parte, prin miscarile de ramat (ramat din sezand, ramat din aplecat, ramat cu gantera). Acestea sunt miscari tipice de baza la care puteti folosi greutati foarte mari.
Totusi, imaginea de ansamblu a spatelui nu e completa fara exercitii care lucreaza zona spatelui inferior si a trapezului (care uneori e antrenat cu deltoizii). Hiperextensiile si aplecarile inainte sunt alegeri bune pentru muschii erectori, in timp ce ridicarile de umeri si ramatul vertical lucreaza eficient trapezul.
Deoarece niciun exercitiu nu lucreaza toate aceste zone la maxim, antrenamentul ar trebui sa includa 1-2 exercitii pentru fiecare zona. In construirea largimii spatelui, gasesc ca tractiunile sunt cele mai eficiente. Poti face mai multe seturi, lovind muschii tare si fara incetare incluzand variatii cu priza apropiata si departata, de la ceafa si la piept, cu greutate adaugata sau fara. Nu cred ca un antrenament pentru spate e complet fara cateva variatii ale tractiunilor. Pentru a face un antrenament bun, iata cateva sfaturi:
1. Fiti atenti la detalii pentru a putea beneficia la maxim de un exercitiu. Lasati-va picioarele sa atarne drepte si nu va smuciti pentru a urca. Ridicati-va cu o miscare lina si continua, apoi coborati sub control. Miscarile smucite transfera efortul, luand tensiunea din dorsali.
2. Pentru un maxim de intindere si contractie coborati pana la capat la fiecare repetare si apoi ridicati-va pana cand bara atinge baza gatului.
3. Foloseste o priza putin mai mare decat latimea umerilor, dar variaz-o pentru a stimula in mod diferit muschii. Priza larga invita tendinta de a face jumatati de repetari, dar dezvoltarea completa se face cu miscari complete.
4. Cu cat priza e mai ingusta, cu atat dezvoltarea partii inferioare a dorsalilor si a muschilor intercostali e mai mare. Incercati o serie de seturi incepand cu priza larga si sfarsind cu priza ingusta, ingustand-o treptat cu fiecare set.
5. O alta tehnica care ar putea sa aiba rezultate bune ar fi executarea unui numar de repetari, sa spunem 50, in loc sa faci un numar de seturi. La primul set veti face 10 repetari. Poate ca la al doilea veti face 8. Daca reusiti 5 la al treilea set, aveti 23. Continuati sa le adunati pana cand aveti 50, chiar daca va sunt necesare 20 de seturi. Aceasta tehnica e foarte buna pentru imbunatatirea fortei.
6. Dupa ce faceti usor 10-12 repetari la orice varianta de tractiuni, puteti sa adaugati greutate (adaugati discuri la centura). Atunci va incepe muschiul sa creasca cu adevarat. Adaugati cam 4-5 kilograme de fiecare data, ceea ce ar trebui sa faca repetarile mai grele. Pe masura ce deveniti mai puternic, adaugati mai multa greutate.
7. Daca nu sunteti destul de puternic pentru a face intreaga miscare, incepeti cu tractiuni la helcometru. Cresteti greutatea pana reusiti sa faceti exercitiul cu o greutate echivalenta cu greutatea voastra corporala. Cand puteti executa cam 8 repetari, puteti trece la tractiuni la bara.
8. In efortul sustinut de a lovi muschii din diferite unghiuri, tractiunile la piept sunt o varianta buna. Din nou, pentru rezultate maximale, pieptul trebuie sa atinga bara pentru a obtine o contractie buna. In alta variatie, cu priza in supinatie, implicati bicepsii intr-o mai mare masura. Totusi, aceasta ultima variatie nu e un substituent prea bun in antrenamentul pentru spate.
Posts
