Genuflexiunile cu bara in fata sunt un exercitiu extrem de folositor in culturism pentru dezvoltarea si separarea muschilor de pe partea anterioara a coapsei si in mai mica masura, pentru fesieri si muschii posteriori.Principalele actiuni ale extensiei genunchilor si soldurilor sunt necesare nu numai pentru a ridica greutati de la podea ci sa se execute si unele miscari foarte importante din powerlifting si haltere. Acestea includ indreptarile si genuflexiunile de la powerlifting si smulsul si aruncatul de la haltere.
Principalii muschi implicati
- Situati pe partea anterioara a coapselor, cvadricepsii includ muschii vastus lateralis (vastul lateral),vastus medialis (vastul median), vastus intermedius (vastul intermediar) si rectus femoris (dreptul femural).
- Muschiul vastus lateralis e situat pe partea externa a coapsei. Cvadricepsii vor fi solicitati ceva mai mult la acest exercitiu datorita pozitie barei.
- Facand genuflexiunea mai adanca, muschii posteriori ai coapsei si gluteii vor intra in actiune ceva mai mult.
- Posteriorii coapsei includ bicepsul femural (biceps femoris), semitendinosul (semitendinosus) sisemimembranosul (semimembranosus).
- Gluteus maximus (fesierul mare) este cel mai mare si cel mai posterior muschi al feselor.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- Pe masura ce va ridicati, coapsele se departeaza de gambe, iar genunchii si articulatiile soldului se extind. Genunchii se misca spre inapoi pana ce picioarele sunt intinse si sunteti din nou in pozitiei de stand. Muschii erectori spinali ai spatelui inferior se contracta izometric pe toata durata exercitiului.
Executie
1. Din stand cu bara pe partea anterioara a umerilor (pe deltoizi) cu bratele incrucisate in fata. Palmele trebuie sa tina bara fixa. Sau, daca preferati, tineti bara cu palmele indreptate in sus, iar coatele sa fie indreptate inainte, aproximativ la inaltimea umerilor.
2. Plasati talpile la o distanta egala cu latimea umerilor.
3. Cand sunteti pregatit, inspirati si blocati respiratia pe masura ce coborati greutatea in mod controlat. Cand coborati, miscati-va fesierii spre inapoi. Mentineti arcuirea normala a coloanei vertebrale. Genunchii trebuie sa ramana direct deasupra talpilor tot timpul.
4. Coborati corpul pana ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (aproximativ 90 de grade intre coapsa si gamba), dar numai daca puteti mentine curbura normala a coloanei vertebrale.
5. Dupa ce ati atins pozitia de jos, inversati directia miscarii si ridicati-va, expirand pe masura ce treceti de partea cea mai grea a miscarii.
6. Pentru varietate, ramaneti in partea cea mai de jos a miscarii timp de 2-3 secunde, iar apoi ridicati-va printr-un impuls puternic pentru a construi forta exploziva si pentru a atrage in actiune fibrele musculare cele mai adanci. Bara nu trebuie sa alunece de pe umeri.
Sfaturi
I. Adancimea genuflexiunii e determinata de capacitatea de a mentine arcuirea coloanei vertebrale. Daca incepeti sa va rotunjiti spatele inferior inainte de a atinge unghiul de 90 de grade, opriti-va in acel punct si apoi ridicati-va. Rotunjirea zonei lombare a coloanei poate accidenta discurile intervertebrale, in special daca folositi o greutate mare.
II. Principalul scop al genuflexiunilor cu bara pe piept e de a lucra muschii cvadricepsi. Totusi, daca veti cobori pana la o pozitie a coapselor paralele cu podeaua sau mai jos, veti mari implicarea extensorilor articulatiei soldului (gluteus maximus si posteriorii coapsei).
III. Aveti grija sa expirati puternic dupa ce treceti de partea de partea cea mai dificila a miscarii de ridicare. Aceasta elibereaza rapid presiunea intratoracica ce a stabilizat trunchiul pana atunci.
IV. Mentineti o tensiune continua in muschi pe perioada coborarii si a schimbarii directiei miscarii. Aceasta va preveni socul din pozitia cea mai de jos, care poate fi periculoasa. Deaseamenea. va aduce mai multe fibre musculare in actiune.
V. Variati viteza de executie in faza de ridicare. In portiunea de coborare, miscarea trebuie sa fie lenta pana la moderata.
VI. Priviti inainte tot timpul. Nu priviti spre tavan sau spre podea.
VII. Tineti zona mediana incordata, dar nu contractati excesiv muschii abdominali. Daca ati face acest lucru, ati putea face coloana sa se flexeze, ceea ce poate rotunji spatele si duce la accidente.
Concluzie
>>Aceasta versiune a genuflexiunilor obisnuite pune un accent mai mare asupra cvadricepsilor si mai putin pe glutei si pe partea posterioara a coapsei. Forma corecta de executie e foarte importanta: capul inainte, spatele inferior arcuit, fara socuri.
Posts
