Intotdeauna ti se spune ce sa faci pentru a-ti schimba felul in care arati, dar daca vrei sa slabesti, ar trebui sa stii ce obiceiuri trebuie sa eviti.
In fiecare luna, publicam noi si noi informatii cu ceea ce trebuie sa faci in ceea ce priveste fitnessul si nutritia pentru a te educa si pentru a te mentine pe directia cea buna, dar uneori cea mai buna cale de a invata obiceiuri bune e aceea de a afla ce sa nu faci.
Daca vrei sa slabesti, iata cateva indicatii de baza pe care oricine le poate urma pentru a incepe sa obtina rezultate. Iti voi prezenta aici cele 9 lucruri pe care nu ar trebui sa le faci deloc atunci cand vrei sa slabesti.
Ce sa “NU FACI” atunci cand vrei sa slabesti
1. Sa te bazezi pe greutati mici si multe repetari
“Greutatile mari doar iti maresc masa” iti va spune un tip iesit din forma la sala. “Greutatile mai mici si un numar mare de repetari sunt ceea ce te vor face cu adevarat striat”. Individul respectiv, cu al sau fizic nedefinit, are intentii bune, insa acest mod de a gandi e la fel de invechit ca si caseta audio.
Seturile cu multe repetari isi au rolul lor – cresterea rezistentei musculare si pomparea, de exemplu - insa acestea nu ar trebui sa constituie esentialul programului tau de slabit. Cantonarea pe seturi cu greutati mici si multe repetari (12-20) pe perioade lungi de timp iti vor fura muschii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanenta provocare.
In absenta unor noi stimuli, cum ar fi cresterea constanta a incarcaturilor, muschii tai se vor plafona sau chiar vor scadea in marime si forma. Ridicarea unor greutati mari te va ajuta sa castigi masa musculara, ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. In plus, antrenamentul greu (6-8 repetari) creste consumul caloric total atat in timpul antrenamentului cat si dupa.
Cel mai bun sfat: Bazeaza-ti programul pe exercitii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, indreptarile, si diferitele tipuri de impins ce solicita si construiesc mai multi muschi si ard mai multe calorii. Foloseste seturi cu un numar moderat de repetari (10-12) si greutati mici pentru a completa antrenamentul greu, si nu invers.
2. Sa faci cardio inaintea antrenamentului cu greutati
Unora le place sa exploateze fara rusine un principiu fundamental de antrenament – ca trebuie intotdeauna sa te antrenezi dupa prioritati. Dupa ei, daca slabitul e principalul tau scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui sa fie principalul tau lucru asupra caruia sa te concentrezi, nu-i asa? Insa acesta e unul din cazurile in care ne asezam prioritatile la sfarsit.
Desi antrenamentul cardio e prin esenta productiv, daca faci cardio dupa antrenamentul cu greutati e aproape de doua ori mai productiv pentru arderea grasimii. Studii ale unor cercetatori japonezi au determinat recent ca daca faci antrenament cu greutati inainte de cardio se ard semnificativ mai multe grasimi decat atunci cand se face numai cardio.
In acest studiu, un grup care a facut numai cardio a ars putin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grasimi, in timp ce alt grup care a facut cardio dupa antrenamentul cu greutati a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grasimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor e acela ca organismul apeleaza la glicogenul muscular in timpul antrenamentului cu greutati, ceea ce face ca grasimea sa fie principala sursa de energie cand vine randul antranamentului cardio.
Cel mai bun sfat: Fa cardio atunci cand e cel mai productiv pentru tine - dupa ce ridici greutati. Incearca sa introduci 3-4 sesiuni de cate 20-30 de minute de antrenament cardio pe saptamana dupa cel cu greutati.
3. Sa mananci carbohidrati cu digestie rapida inainte de antrenament
Cu siguranta nu vrei sa mergi la sala cu burta goala, de aceea ar trebui sa te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute inainte, dar trebuie sa sti cateva lucruri: carbohidratii cu digestie rapida au un impact negativ asupra capacitatii corpului de a arde grasimi drept combustibil in sala pentru ca acestia cresc nivelul de insulina.
Acest hormon anabolic e foarte bine sa creasca dupa antrenament pentru a incuraja cresterea musculara, insa in timpul antrenamentului impiedica arderea grasimilor.
Cel mai bun sfat: Desi e ideal sa ai ceva carbohidrati in organism inainte de antrenament, trebuie sa alegi cei mai bun pentru a arde grasimi cat mai multe. Mananca 30-40 de grame de carbohidrati cu digestie lenta cum ar fi fulgii de ovaz, paine integrala, fructe sau cartofi dulci cu 30-45 de minute inainte de antrenament. Cercetarile arata ca cei care mananca aceste alimente ard mai multa grasime.
4. Sa eviti cafeina, ceaiul verde, carnitina
Refuzul de a folosi suplimente pentru a mari efectul efoturilor de ardere a grasimii poate sa te faca sa te simti ca te invarti in cerc. Cand e vorba de ars grasimea, nu exista nici un inlocuitor pentru antrenamentul intens si dieta sanatoasa. Dar asta nu inseamna ca nu ar trebui sa folosesti orice iti sta la dispozitie pentru a-ti accelera rezultatele.
Efectiv orice arzator de grasimi de pe piata contine ceva cofeina, ceai verde sau carnitina. De ce? Toate trei abordeaza procesul de ardere a grasimii dintr-un anumit unghi, facand mai productive eforturile de la antrenament si cele nutritionale.
Cafeina se leaga de celulele de grasime pentru a creste arderea lor in timpul exercitiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmitator ce regleaza metabolismul, iar carnitina ajuta la transportarea grasimilor in mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obtine energie. Evitarea acestor suplimente e o cale usoara de a-ti incetini progresele.
Cel mai bun sfat: Ia 200-400 mg de cafeina la micul dejun si 200-400 cu 1-2 inainte de antrenament. Ia cate 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi, din care o portie chiar inainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitina de trei ori pe zi, din care o portie chiar inainte si una imediat dupa antrenament.
5. Sa eviti proteinele si aminoacizii inainte de antrenament
Ar trebui sa sti cat de importante sunt nutritia si suplimentarea pre- si postantrenament. E usor sa mananci ca un maniac dupa un antrenament tare, insa unii trec peste pregatirea preantrenament, mai precis in ceea ce priveste oprirea catabolismului muscular intr-o zi de cardio.
Deci inainte de a te urca pe banca de alergare, ar trebui sa te fi asigurat ca i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muschii cat mai bine. Ia 10-20 de grame de proteina din zer rapid digerabila sau 3-6 grame de aminoacizi inainte de o sesiune cardio - in special cand e vorba de cea facuta dimineata pe stomacul gol.
Cel mai bun sfat: Ia 3-6 grame de aminoacizi sau un shake usor cu 10-20 de grame de proteina din zer inainte de cardio. E important in mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.
6. Trei mese pe zi
Aceasta filozofie e buna pentru armata, dar daca faci marsuri de 15 km cu un rucsac de 30 de kg in spate de doua ori pe zi, atunci ar fi bine sa consumi 5-6 mese mai mici pe zi. In timp ce unii oameni se bazeaza pe acest regim pentru a-si acoperi necesarul zilnic de calorii, astfel de mese mai abundente si rare pot produce balonari, supraalimentare, prabusiri ale nivelului de zahar in sange si o mai marere acumulare de grasime.
Mesele mai mici, mai frecvente mentin metabolismul mai ridicat, permitand corpului sa foloseasca mai mult din alimente drept combustibil in loc sa le depoziteze in jurul taliei.
Cel mai bun sfat: Chiar daca esti legat de birou 10 ore pe zi, ai grija sa consumi gustari la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conserva de ton, nuci, fructe si batoane proteice sunt foarte potrivite.
7. Rutina seturilor
Trei seturi de 10 repetari la fiecare exercitiu, 1-2 minute de odihna intre seturi, ce spui? Mda… de cat timp faci aceasta schema si cat te-a ajutata sa slabesti? Daca citesti acestea, raspunsul e probabil “de prea mult timp” si ” nu prea mult”. Daca vrei cu adevarat sa scapi de nesuferita de grasime, trebuie sa depasesti aceasta stare.
Superseturile sunt o cale perfecta de a face acest lucru. Executarea a doua sau mai multe exercitii unul dupa altul fara pauza poate creste nivelul de hormon de crestere post-antrenament, marind astfel masa musculara si arzand grasimea fara a creste volumul antrenamentului. In plus, trecerea de la un exercitiu la altul cu pauze limitate intre ele creste numarul de calorii arse in timpul exercitiului.
Cel mai bun sfat: Incearca sa folosesti antrenamentul numai cu superseturi timp de 2-4 saptamani pentru a-ti accelera metabolismul, a arde mai multe calorii si a-ti ridica nivelul hormonului de crestere.
8. Sa mananci numai carbohidrati la o masa
Chiar si cei mai dedicati culturisti, ce se pregatesc de concurs, au nevoie de cand in cand de o gustare plina de carbohidrati pentru a-si mentine sanatatea. Deci daca dieta te face sa simti nevoia de a mai trisa din cand in cand, atunci poti sa o faci. Nu manca insa numai carbohidrati ! Daca mananci numai carbohidrati, mai ales in afara timpului de antrenament, atunci ai putea sa-ti cumperi niste pantaloni mai largi.
Este in regula sa mananci ceva carbohidrati cand vrei sa slabesti, numai sa ai grija sa ai si ceva proteina. Un pahar in plus de lapte sau ceva branza se potrivesc cu o gustare cu carbohidrati. Proteina in plus incetineste digestia carbohidratilor, impiedicand corpul sa-i stocheze ca grasime.
Cel mai bun sfat: Nu manca numai carbohidrati. Adauga si ceva proteine si o cantitate mica de grasimi pentru a incetini digestia si a mentine nivelul zaharului din sange sub control. In plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajuta sa incetinesti digestia tuturor carbohidratilor.
9. Sa pierzi noptile
Stim ce inseamna asta. Dupa un antrenament tare de seara, ti-ar placea sa vii acasa, sa te realimentezi, sa te trantesti pe canapea si sa te uiti la televizor. Dupa un timp, vei observa ca este deja noapte. Studiile arata ca aceia dintre noi care stau tarziu seara si se trezesc dimineata devreme sunt mai predispusi sa puna grasime pe burta. Exact – deficitul de somn contribuie in timp la cresterea nivelului de grasime.
Cel mai bun sfat: Daca vrei sa slabesti, atunci trebuie sa-ti gestionezi mai bine timpul, in special seara. Dupa antrenament, mergi acasa, culca-te devreme si dormi cel putin 8 ore neintrerupt.
Posts
