Ramatul vertical

Dupa ce vei citi acest articol, vei intelege care e diferenta dintre ramatul vertical cu priza ingusta si cel cu priza larga.

 Despre ramatul vertical cu bara

• Unul dintre cele mai populare exercitii pentru dezvoltarea muschilor laterali ai umarului e ridicarea bratului lateral. Pentru  schimbarea ritmului si implicarea acelorasi muschi intr-o miscare asemanatoare dar cu solicitari diferite, puteti face ramatul vertical. Acest exercitiu e in special eficient pentru dezvolatarea deltoidului median, desi trapezul e implicat si el in miscare.

• Un alt  aspect foarte important e pozitia barei in timpul miscarii in raport cu corpul. Pentru o solicitate maxima a capului median al deltoidului, tineti bara apropiata de corp cu coatele orientate in lateral fata de trunchi. In cazul in care coatele se misca in fata corpului, este solicitat deltoidul anterior, mutandu-se efortul de pe capul median.

• Dupa cum spuneam mai sus si muschiul trapez e solicitat in timpul acestui exercitiu. Portiunile superioara si inferioara ale trapezului sunt activ implicate in ramatul vertical, mai ales in ultima parte a traiectoriei miscarii. Pe masura ce traiectoria miscarii creste in articulatia umarului (cu cat ridici coatele mai sus de nivelul umerilor), creste si solicitarea pe aceste segmente ale trapezului.

---

Priza larga (la nivelul umerilor)

• Acest tip de priza e cea mai eficienta in actiunea de pastrare a coatelor lateral, fapt ce garanteaza o solicitare adecvata a deltoidului median.

Priza ingusta

• O priza ingusta tinde sa traga coatele in fata (ceea ce solicita deltoidul anterior) si limiteaza traiectoria miscarii. In plus, folosirea unei prize inguste face foarte dificila tinerea barei pe masura ce coatele sunt ridicate, plasand un stres nedorit pe articulatii.

---

De adaugat

• Pentru a asigura traiectoria maxima, ar trebui sa nu folositi greutati foarte mari deoarece acestea limiteaza inaltimea la care poate fi ridicata bara. Greutatile mari va pot permite sa ridicati coatele doar pana la nivelul umerilor, ceea ce nu permite muschilor implicati sa se contracte la maxim.

• Deasemenea, e foarte important sa mentineti o pozitie dreapta a trunchiului pe tot parcursul executiei. In esenta, coloana ramane in pozitia sa neutra. Daca aceasta se curbeaza in zona lombara, va creste solicitarea asupra vertebrelor din aceasta zona, ceea ce poate produce accidente.

• Tinerea respiratiei e importanta in mentinerea pozitiei drepte e coloanei. Inspiratia si tinerea respiratiei in timpul fazei de tragere creaza presiune intra-abdominala si toracica ceea ce ajuta la stabilizarea coloanei. In plus, veti avea o forta cu circa 20% mai mare pentru a ridica bara. Daca expirati in timpul exercitiului, coloana tinde sa se relaxeze, creand premisele pentru accidentare.

Concluzie

• Folositi o priza larga(la nivelul umerilor) atunci cand faceti ramatul vertical (de regula, dupa exercitiile de impins pentru umeri si inainte de ridicarile laterale) pentru a beneficia de toate avantajele pe care un astfel de exercitiu le ofera.

Read More

Ridicari prin inainte cu gantere

Ridicarile prin inainte au fost un exercitiu de baza timp indelungat. Miscarea de baza izoleaza pectoralii superiori si deltoizii anteriori, furnizand  o crestere buna a fortei si marimii.

Abordarea acestui exercitiu de catre incepatori  si avansati e valoroasa, fiind o alternativa viabila pentru dezvoltarea completa a deltoidului anterior.

---

Principalii muschi implicati

• In articulatia umarului, muschii cei mai mari sunt deltoidul anterior si pectoralul superior.  Acestia sunt asistati de coracobrahial si capul scurt al bicepsului.

• In centura scapulara,  principalii muschi implicati (miscarea scapulei permitand actiunea bratului) sunt micul pectoral (pectoralis minor),dintatul anterior (serratus anterior), trapezul (trapezius),ridicatorul scapulei (levator scapulae) si romboidul (rhomboid).

---

Executie

>>Ridicarile prin inainte pot fi facute cu gantere, cabluri (helcometru) si haltera. Pentru a simplifica, voi prezenta varianta cu gantere.

1. Incepeti din pozitia stand, cu cate o gantera in fiecare mana, palmele indreptate spre corp, bratele apropiate de trunchi, coatele usor indoite.

2. Ridicati bratele prin inainte mentinand coatele indoite. Continuati ridicarea bratelor pana ajung complet extinse deasupra capului.

3. Expirati si coborati  ganterele sub control  inapoi in pozitia de plecare.

4. Mentineti o postura verticala. Faceti o pauza mica, apoi repetati.

---

Sfaturi

• Pentru a lucra la maximum deltoidul anterior si pectoralii superiori,  duceti bratele in sus direct prin fata corpului si usor catre linia mediana astfel incat, atunci cand  bratele sunt complet ridicate,  ganterele sa fie chiar deasupra  capului.  Daca insa, duceti bratele in sus si indreptate in lateral astfel incat sa formeze cu corpul litera Y in pozitia finala, veti indrepta efortul mai mult  catre deltoidul median si veti scade in mare masura actiunea asupra pectoralului.

• Priza neutra, cu palmele indreptate spre corp in pozitia initiala, e importanta in acest exercitiu deoarece ajuta  la izolarea deltoidului anterior.  Daca palmele sunt indreptate spre inapoi, in priza pronatie,  intra in actiune si deltoidul median.

• Pentru a executa acest exercitiu in siguranta si eficient,  nu folositi greutati foarte mari.

• Ridicarea bratelor se poate face si alternativ.
  

  ---

  
  
  

Read More

Impins cu bara

Ambele miscari lucreaza deltoizii, insa care exercitiu pune un accent mai mare asupra capului lateral al muschiului deltoid?

---

Impins cu bara de la piept

• Aceasta e cea mai populara varianta de impins, si solicita toate cele 3 capete ale deltoidului. In cazul in care dispui de o presa militara, aceasta e excelenta pentru a executa acest exercitiu. Daca nu ai un asemenea echipament, poti folosi cadrul de forta pentru genuflexiuni, regland suporturile pe inaltime, in functie de fiecare persoana.

• Prinde bara cu o priza larga, cu degetul mare deasupra barei, pentru mai multa siguranta. Daca nu esti obisnuit cu un astfel de exercitiu, sau te-ai bazat mai mult pe gantere atunci cand vine vorba de  impins deasupra capului, ai grija sa-ti lasi capul putin pe spate la fiecare repetare, pentru a te asigura ca nu-ti lovesti barbia cu bara in timp ce o cobori, insa in acelasi timp nu te apleca prea mult pe spate, pentru ca in felul acesta vei fi nevoit sa-ti arcuiesti spatele, ceea ce va pune un stres nedorit asupra zonei lombare cat si a coloanei cervicale.

Impins de la ceafa cu bara

• Probabil ca aceasta versiune a impinsului deasupra capului cu bara nu se mai gaseste in carnetul tau de antrenament, la fel ca multe alte exercitii din perioada de aur a culturismului, fiind inlocuite cu versiuni mult mai “prietenoase”, insa de-a lungul anilor, culturistii au folosit impinsul cu bara de la ceafa pentru a-si dezvolta niste umeri impresionanti. Desigur, era la fel de important ca si acum, sa nu-ti inclini prea mult capul in fata si sa nu lovesti bara de baza gatului.

• Astea find spuse, e regretabil faptul ca un astfel de exercitiu, ce lucreaza toate cele 3 capete ale deltoidului, sa nu se mai gasesca in varful listei cu exercitii pentru umeri. Daca alegi versiunea de impins cu bara de la ceafa, iti recomand sa faci exercitiul la inceputul sesiunii de antrenament, atunci cand umerii sunt proaspeti si odihniti. Ai grija sa-ti incalzesti bine umerii, cu greutati mici, inainte de a trece le seturile grele.

Avantaj: Impinsul cu bara de la ceafa

Asadar, care dintre cele 2 versiuni de impins permite o mai buna izolare a capului lateral (median) al deltoidului?

Pentru a raspunde la aceasta intrebare, sa luam ca exemplu cele doua miscari (exercitii) uniarticulare,ridicarile prin fata cu gantere si ridicarile laterale.

Atunci cand faci ridicarile prin inainte, coatele se misca in fata corpului, implicand mai mult partea din fata(anterioara) a deltoizilor, spre deosebire de ridicarile laterale, in timpul carora coatele se misca in lateral, solicitand in principal capul median (lateral) al deltoidului.

In mare parte, acelasi lucru se intampla si in timpul celor doua versiuni de impins, de la piept (prin fata, de la barbie) sau de la ceafa, deoarece pozitia coatelor influenteaza modul in care  sunt solicitate cele 3 capete.

Cand faci impins cu bara prin fata, iar coatele se misca prin fata corpului, implicand mai mult deltoidul anterior. In schimb, cand faci impins cu bara de la ceafa, coatele se misca in lateralul corpului, lucru ce se traduce intr-o implicare mai mare a partii mediane e muschilor deltoizi.

---

>>Acum, tragand linie, putem spune ca impinsul de la ceafa cu bara e varianta castigatoare in ceea ce priveste implicarea partii mediane a deltoizilor, desi trebuie sa stiti ca acest exercitiiu e pe primul loc intre cauzele aciidentarii capsulei rotatorii a umarului.

Read More

Pec-deck

Ambele exercitii lucreaza deltoizii posteriori, insa care dintre ele permite o izolare mai buna a acestora?

---

Fluturari inversate la pec-deck

Probabil nu este unul din cele mai populare exercitii din arsenalul tau de antrenament, insa fluturarile inversate la aparatul pec-deck reprezinta un exercitiu foarte eficient. Trebuie doar sa faci cate modificari simple, dar importante, atunci cand lucrezi la aparat.

De cele mai multe ori, suportul pentru piept poate fi reglat inainte si inapoi, in asa fel incat palmele sa fie intinse la inceputul fiecarei repetari. Scaunul trebuie si el ajustat, pentru ca bratele sa fie paralele cu podeaua si in acelasi plan cu umerii pe tot parcursul miscarii.

Majoritatea aparatelor ofera o traiectorie a miscarii limitata si implicit a bratelor. In acest caz, e recomandata o libertate totala de miscare. Pozitia de plecare este cea in care bratele sunt pozitionate in fata corpului. E la fel de important ca bratele sa fie putin flexate.

Deseori, o sa vezi indivizi care isi extind bratele (le indreapta) la finalul fiecarei repetari, lucru ce atrage dupa sine implicarea in actiune a muschiului triceps, lucru ce va diminua actiunea deltoizilor posteriori.

---

Ridicari laterale cu gantere din aplecat

Aceasta miscare uniarticulara pentru deltoizii posteriori se numara probabil printre ultimele exercitii din programul tau de antrenament, fiind executata dupa impinsul cu bara deasupra capului, ramatul verticalsi ridicarile laterale. Ridicarile laterale din aplecat sunt un exercitiu foarte versatil, putand fi efectuat atat cu gantere cat si la cabluri, cu un brat sau cu ambele.

Pentru a-ti asigura o pozitie sigura, mentine genunchii putin flexati, spatele arcuit si pieptul inainte. Nu te lasa prada tentatiei de a te uita in oglinda in timpul executiei, pentru ca astfel vei cauza arcuirea coloanei cervicale. O eventuala hiperextensie a gatului ar plasa un stres nedorit asupra acestei zone. Mentine capul si coloana intr-o pozitie neutra iar privirea orientata la cativa metri in fata corpului

---

Avantaj: Fluturari inversate la pec-deck

Cand vine vorba de izolarea deltoizilor posteriori, unii din cei mai neglijati muschi, putine exercitii sunt mai eficiente decat flutarile la pec-deck. In comparatie cu flutarile din aplecat inainte, cele efectuate la aparat au un mare avantaj, si anume acela ca iti dau posibilitatea de a te concentra numai pe deltoizii posteriori.

In timp ce noi credem ca fluturarile cu gantere din aplecat reprezinta solutia evidenta pentru dezvoltarea partii posterioare a umerilor, iti recomandam sa incoporezi din cand in cand si aceasta versiune efectuata la aparat pentru o dezvoltare completa a deltoizilor posteriori.

Read More

Presa piept (declinat)

Impinsul de la piept cu haltera pe plan declinat solicita in principal partea inferioara a pieptului, zona care, daca este suficient de dezvoltata, scoate mai usor in evidenta nivelul de dezvoltare al acestei grupe. Atunci cand se executa acest exercitiu, este necesar sa se efectueze o cursa completa a miscarii, adica in faza descendenta a cursei sa se atinga pieptul cu haltera, iar in partea ascendenta, bratele sa  fie complet intinse. Impinsul de la piept se poate executa si la aparate cu ghidaje, cum ar fi aparatul Smith, la care greutatea de lucru va fi mai mare, deoarece ghidajele preiau o parte din efortul de sustinere si echilibrare a greutatii de lucru.

Impins de la piept cu haltera pe plan declinat:

1. Inainte de a incepe exercitiul, asigura-te ca ti-ai reglat banca la unghiul potrivit(intre 20-40 de grade sub orizontala).In cazul in care unghiul este mai mare de 40 de grade, tot partea inferioara a muschiului pectoral va fi solicitata, insa daca unghiul este mai mic de 20 de grade, o mare parte din efort va fi tranferata catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.

2. Aseaza-te pe spate, cu capul pozitionat in partea de jos a bancii. Fixeaza-ti bine picioarele de suport, pentru a nu aluneca si pentru a avea o buna stabilitate in timpul exercitiului.

3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre picioare). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Multe persoane aleg sa foloseasca o priza unilaterala(toate degetele fiind de aceeasi parte a barii) in cadrul acestui exercitiu. In aceasta situatie, trebuie sa fiti foarte atenti, sa nu scapati bara din maini, riscand astfel sa va accidentati.

4. Ridica haltera de pe suport. In acest moment poti incepe prima repetare. Lasa usor bara sa coboare, controland miscarea. Momentul ideal in care sa te opresti din coborare este atunci cand haltera atinge pieptul in zona inferioara a muschiului pectoral.

5. Fa o pauza scurta in pozitia de jos a miscarii, dupa care impinge haltera in sus. Cand impingi bara in sus, fa-o rapid si intr-maniera exploziva.

6. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Read More

Presa piept

• Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei.
• Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului.

 Impins de la piept cu haltera din culcat:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea.

3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral.

4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de “Final”). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le – aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor.

6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

• Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul,impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

Read More

Fluturari

EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca  la un unghi  de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.

2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi  timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra  pieptului, palmele privindu-se.

3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile  lateral intr-un  arc de cerc larg pana ce bratele  ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

4. Dupa o scurta pauza,  inverseaza miscarea, expirand  pe masura ce greutatile  ajung in sus.  Incordeaza pectoralii inainte de a face  urmatoarea repetare.

---

SFATURI

• Coboara ganterele incet si sub control. Nu incerca sa balansezi in partea de jos a miscarii.

• Fluturarile cu gantere din declinat trebuie  facute cu grija,  si la inceput, cu gantere mai usoare.

• Tine coatele usor indoite si la acelasi unghi pe toata traiectoria miscarii.  Indoirea excesiva  a coatelor transforma exercitiul in impins.

• Stai asezat intre serii si odihneste-te circa 60 de secunde; altfel, sangele poate inunda creierul si ametesti.

Read More

Indreptari

Fa progrese mari la spate si picioare cu aceasta varianta de indreptari cu talpile departate.

---

In sumo, doi barbati – de regula extrem de mari – incearca sa se impinga unul pe celalalt, pentru a-l pune pe adversar la podea sau a-l  scoate din ring. Asadar, care e legatura dintre acest sport si acest tip de indreptari?

Aproape niciuna, cu exceptia unui amanunt major: o strategie esentiala in sumo e de a avea o baza foarte stabila, care e data de departarea talpilor, ceea ce face mai dificila  dezechilibrarea adversarului.

Indreptarile tip sumo imprumuta intr-o oarecare masura aceasta caracteristica. In loc sa plasezi talpile  la o distanta egala cu largimea umerilor ca la indreptarile traditionale,  le vei departa mai mult, coborand centrul de greutate si castigand o baza a fortei  mai mare la fiecare indreptare.

Desi e necesara o forta incredibila a picioarelor, gluteilor si soldurilor pentru a executa o indreptare perfecta in stil sumo,  ai nevoie de o tehnica  perfecta.  Iata in continuare, instructiunile pas-cu-pas pentru a executa miscarea corect.

---

Cum

1. Aseaza-ti talpile departate larg si indoaie putin genunchii.

2. Stai cu tibiile lipite de bara si indreapta varfurile  talpilor putin  spre exterior.

3. Lasa bratele sa atarne in jos, antebratele intre coapse.

4. Indoaie genunchii si apleaca-te putin pentru  a apuca bara cu o priza mixta (o palma in pronatie si cealalta in supinatie).

5. Mentinand spatele putin arcuit si abdomenul supt, coboara soldurile  si incepe tragerea, impingand  cu talpile in podea si ridicand bara pe langa picioare.

6. Ai grija sa impingi tot timpul in calcaie  pe masura ce ridici bara. Impinge usor  soldurile inainte cand ajungi cu bara sus. Incordeaza coapsele,  apoi coboara bara pe aceeasi traiectorie.

• E foarte important ca genunchii sa fie indreptati spre exterior.  Altfel,  aceastia se vor apropia, ceea ce  trebuie evitat.

• Genunchii fiind indreptati spre exterior,  soldurile vor veni spre bara, imbunatatind  miscarea si punand cea mai mare parte a efortului pe cvadricepsi, posteriorii coapselor si glutei.

• In plus, iti recomand sa alternezi priza de la un antrenament la altul pentru a preveni dezechilibrele.

---

Cand

• Desi indreptarile traditionale sunt considerate un exercitiu atat pentru spate cat si pentru picioare,indreptarile tip sumo sunt mai mult o miscare pentru picioare.  Periodic, poti chiar sa substitui genuflexiunile cu indreptari sumo.

Cat

• Executa 3-6 seturi cu un numar variat de repetari pentru a avea o eficienta maxima. Daca vrei sa lucrezi cu greutati mari (pana la 95% din 1 RM), acorda-ti  4-5 zile de odihna  inainte de a face genuflexiuni sau lucru pentru spatele inferior.

Read More

Genoflexiuni

Genuflexiunile cu bara in fata sunt un exercitiu extrem de folositor in culturism  pentru dezvoltarea si separarea muschilor de pe partea  anterioara a coapsei si in mai mica masura, pentru fesieri si muschii posteriori.

Principalele actiuni ale extensiei genunchilor si soldurilor sunt necesare nu numai pentru a ridica greutati de la podea ci sa se execute si unele miscari foarte importante din powerlifting si haltere. Acestea includ indreptarile si genuflexiunile de la powerlifting si smulsul si aruncatul de la haltere.

Principalii muschi implicati

• Situati pe partea anterioara a coapselor, cvadricepsii includ muschii vastus lateralis (vastul lateral),vastus medialis (vastul median), vastus intermedius (vastul intermediar) si rectus femoris (dreptul femural).

• Muschiul vastus lateralis e situat pe partea externa a coapsei. Cvadricepsii vor fi solicitati ceva mai mult la acest exercitiu datorita pozitie barei.

• Facand genuflexiunea mai adanca, muschii posteriori ai coapsei si gluteii vor intra in actiune ceva mai mult.

• Posteriorii coapsei  includ bicepsul femural (biceps femoris), semitendinosul (semitendinosus) sisemimembranosul (semimembranosus).

• Gluteus maximus (fesierul mare) este cel mai mare  si cel mai posterior muschi al feselor.

---

Actiunea muschilor si articulatiilor

• Pe masura ce va ridicati, coapsele se departeaza de gambe, iar genunchii si articulatiile soldului se extind. Genunchii se misca spre inapoi pana ce picioarele  sunt intinse si sunteti din nou  in pozitiei de stand. Muschii erectori spinali ai spatelui inferior se contracta izometric pe toata durata exercitiului.

---

Executie

1. Din stand cu bara pe partea anterioara a umerilor (pe deltoizi) cu bratele incrucisate in fata. Palmele trebuie sa tina bara fixa.  Sau, daca preferati, tineti bara cu palmele indreptate in sus, iar coatele  sa fie indreptate inainte, aproximativ la inaltimea umerilor.

2. Plasati talpile  la o distanta egala cu latimea umerilor.

3. Cand sunteti pregatit, inspirati  si blocati respiratia pe masura ce coborati greutatea in mod controlat.  Cand coborati, miscati-va  fesierii spre inapoi. Mentineti arcuirea normala a coloanei vertebrale.  Genunchii trebuie  sa ramana direct deasupra  talpilor tot timpul.

4. Coborati corpul pana ce coapsele sunt aproape  paralele cu podeaua (aproximativ 90 de grade intre coapsa si gamba), dar  numai daca puteti mentine curbura  normala a coloanei vertebrale.

5. Dupa ce ati atins  pozitia de jos, inversati directia miscarii si ridicati-va, expirand pe masura ce treceti de partea cea mai grea a miscarii.

6. Pentru varietate, ramaneti in partea cea mai de jos a miscarii timp de 2-3 secunde, iar apoi ridicati-va printr-un impuls puternic pentru a construi forta exploziva si pentru a atrage in actiune fibrele musculare cele mai adanci. Bara nu trebuie sa alunece de pe umeri.

---

Sfaturi

I. Adancimea genuflexiunii e determinata de capacitatea de a mentine arcuirea coloanei vertebrale. Daca incepeti sa va rotunjiti spatele inferior inainte de a atinge unghiul de 90 de grade, opriti-va in acel punct si apoi ridicati-va. Rotunjirea zonei lombare a coloanei poate accidenta discurile intervertebrale, in special daca folositi o greutate mare.

II. Principalul scop al genuflexiunilor cu bara pe piept e de a lucra muschii cvadricepsi.  Totusi, daca veti cobori pana la o pozitie a coapselor paralele cu podeaua sau mai jos, veti mari implicarea extensorilor articulatiei soldului (gluteus maximus si posteriorii coapsei).

III. Aveti grija sa expirati puternic dupa ce treceti de partea de partea cea mai dificila  a miscarii de ridicare.  Aceasta elibereaza rapid presiunea  intratoracica ce a stabilizat trunchiul pana atunci.

IV. Mentineti o tensiune continua in muschi pe perioada coborarii si a schimbarii directiei miscarii.  Aceasta va preveni  socul din pozitia cea mai de jos, care poate fi periculoasa.  Deaseamenea. va aduce mai multe fibre musculare in actiune.

V. Variati viteza de executie in faza de ridicare. In portiunea de coborare,  miscarea trebuie sa fie lenta pana la moderata.

VI. Priviti inainte tot timpul. Nu  priviti  spre tavan sau spre podea.

VII. Tineti zona mediana incordata, dar nu contractati excesiv muschii abdominali.  Daca ati face acest lucru, ati putea face coloana sa se flexeze, ceea ce poate rotunji spatele si duce la accidente.

---

Concluzie

>>Aceasta versiune a genuflexiunilor obisnuite pune un accent mai mare asupra cvadricepsilor si mai putin pe glutei si pe partea posterioara a coapsei.  Forma corecta de executie e foarte importanta: capul inainte, spatele inferior arcuit, fara socuri.

---

Read More

Gambe

Articolul de azi se concentreaza in jurul unui exercitiu pe care eu il consider alegerea nr. 1 atunci cand vine vorba de construirea masei gambelor, in parte deoarece puteti folosi greutati mari.

Este vorba despre ridicarile pe varfuri din stand (de stiut:  acest exercitiu efectuat din sezand diminueaza  implicarea gastrocnemianului, deoarece genunchii sunt indoiti).

Pe scurt, despre exercitiu…

1. Pozitionati-va varfurile astfel incat sa obtineti o buna intindere in partea de jos a miscarii, talpile fiind departate cam la latimea umerilor.

2. Pastrati picioarele cat mai drepte posibil pentru a reduce activitatea cvadricepsilor. Totusi, poate veti dori sa indoiti putin genunchii pentru ca altfel  solicitati prea mult articulatia.

3. Coborati printr-o miscare controlata  pana intr-un punct  in care simtiti o intindere completa a gambelor, apoi ridicati-va pe varfuri cat mai sus posibil.  Poti tine aceasta pozitie de contractie de varf pana la patru secunde inainte de a incepe urmatoarea repetare.

4.  Foloseste o greutate care sa-ti permita sa faci 10-15 repetari bune,  ceea ce reprezinta  un numar mai mare de repetari decat se recomanda pentru cea mai mare parte a celorlalte grupe musculare. . Aceasta deoarece nu cred ca puteti obtine acea ardere in muschii gambei cu un numar mai mic de repetari. Chiar si asa, uneori poti folosi greutati foarte mari, iar alteori poti reduce greutatea la fiecare repetare pentru  a lucra muschiul in diferite moduri.

Sfaturi privind antrenamentul gambelor.

• Deoarece gambele sunt alcatuite din  fibre musculare foarte dense si sunt lucrate frecvent prin activitatea de zi cu zi,  trebuie sa le lucrati cu greutati adevarat mari.
• Dati prioritate  gambelor slabe si tratati-le ca orice alta parte a corpului, nu ca ceva adaugat antrenamentului. Sunteti mai dispusi sa sariti peste antrenamentul lor  sau sa depuneti  jumatate din efort daca asteptati  pana la sfarsitul  antrenamentului. Lucrati-le la inceput cand sunteti proaspeti  si loviti-le tare.
• Includeti o varietate larga de miscari pentru a va lucra gambele in diferite moduri si din diferite unghiuri. Invatati cum sa faceti ridicarile la presa pentru picioare si la carutul pentru genuflexiuni pentru varietate in plus, si pozitionati-va varfurile  usor inauntru sau inafara pentru a le simti diferit.
• Antrenamentul pentru gambe trebuie sa fie intens pentru a face muschiul sa creasca, deci folositi un numar de tehnici avansate pentru a le soca cu adevarat.  Poti opta si pentru seturile descrescatoare (in care  faceti un exercitiu cu o anumita greutate pana la epuizare, apoi reduceti imediat greutatea si continuati) si partiale (faceti un set pana la epuizare, apoi pompati jumatati si sferturi de repetare cand nu le mai puteti  face traiectoria completa).

Read More

Biceps

Cand vine vorba de antrenamentul bicepsilor, crezi ca stii sa alegi exercitiul cel mai eficient? Testeaza-ti cunostintele in materie de antrenament, cu ajutorul intrebarilor de mai jos.

1. Care dintre exercitiile enumerate mai jos, constituie cea mai                   buna alegere  pentru a-ti incepe antrenamentul pentru biceps?

A) Flexii concentrate;

B) Flexii Scott la aparat;

C) Flexii inversate cu bara EZ;

D) Flexii din picioare (stand) cu bara;

• RASPUNS: In cele mai multe cazuri, vei dori sa-ti incepi antrenamentul cu un exercitiu care sa-ti permita sa folosesti greutati cat mai mari. La prima vedere, o miscare multiarticulara pare alegerea evidenta; fiind insa o grupa musculara relativ mica, aproape toate exercitiile care solicita bicepsul sunt miscari uniarticulare. Asadar, aceasta metoda nu poate fi aplicata.

• Miscarile din stand sunt mai bune decat cele efectuate din sezand, deoarece te poti folosi de balansul corpului(fara a exagera), pentru a ridica greutati mai mari si a face mai multe repetari.

• Asadar, varianta A poate fi eliminata. Flexiile Scott sunt un exercitiu de izolare, care pune accent pe capul scurt si prin urmare nu vei putea folosi greutati mari. Flexiile inversate concentreaza efortul pe muschii brahial si brahioradial si mai putin pe biceps. Deci, rapsunsul corect este D.

2. Dintre exercitiile mentionate mai jos, care e cea mai proasta                 alegere pentru a-ti incepe programul de antrenament pentru bicepsi? 

A) Flexii concentrate;

B) Flexii Scott la aparat:

C) Flexii inversate cu bara EZ;

C) Flexii cu bara din picioare;

• RASPUNS: De obicei, alegerea unui exercitiu care nu permite utilizarea unor greutati mari, nu este niciodata o alegere buna pentru a-ti incepe antrenamentul pentru bicepsi. Un astfel de exercitiu suntflexiile concentrate. Cu toate astea, o alegere si mai rea ar fi miscarile care compromit forta prizei chiar de la inceput.
• Flexiile inversate ( precum si flexiile hammer) , care solicita  muschii antebratelor, pot afecta capacitatea de a duce la bun sfarsit exercitiile ce urmeaza a fi efectuate. Prin urmare, efectueaza-le la sfarsitul antrenamentului. Varianta C este cea corecta.

3. Alege varianta de mai jos care izoleaza cel mai bine capul lung (exterior) al bicepsului, si care in momentul flexiei bratului, formeaza varful bicepsului.

A) Flexii cu bara, priza larga;

B) Flexii cu gantere pe plan inclinat;

C) Flexii Scott cu bara EZ;

D) Flexii inversate cu bara EZ;

• RASPUNS: Flexiile cu bara (priza larga) si flexiile Scott solicita in principal capul scurt (interior) iar dupa cum spuneam mai sus, flexiile inversate implica brahialul si brahioradialul. Asadar, raspunsul corect este B.
• Flexiile din sezand pe plan inclinat, produc o puternica contractie a bicepsilor deoarece capul lung e intins atunci cand bratul atarna in jos. Asigura-te ca tii coatele fixe in timpul flexiei – nu le lasa sa se miste spre inainte, in speranta ca vei putea ridica ganterele mai sus.

Read More