Articolul de azi se concentreaza in jurul unui exercitiu pe care eu il consider alegerea nr. 1 atunci cand vine vorba de construirea masei gambelor, in parte deoarece puteti folosi greutati mari.Este vorba despre ridicarile pe varfuri din stand (de stiut: acest exercitiu efectuat din sezand diminueaza implicarea gastrocnemianului, deoarece genunchii sunt indoiti).
Pe scurt, despre exercitiu…
1. Pozitionati-va varfurile astfel incat sa obtineti o buna intindere in partea de jos a miscarii, talpile fiind departate cam la latimea umerilor.
2. Pastrati picioarele cat mai drepte posibil pentru a reduce activitatea cvadricepsilor. Totusi, poate veti dori sa indoiti putin genunchii pentru ca altfel solicitati prea mult articulatia.
3. Coborati printr-o miscare controlata pana intr-un punct in care simtiti o intindere completa a gambelor, apoi ridicati-va pe varfuri cat mai sus posibil. Poti tine aceasta pozitie de contractie de varf pana la patru secunde inainte de a incepe urmatoarea repetare.
4. Foloseste o greutate care sa-ti permita sa faci 10-15 repetari bune, ceea ce reprezinta un numar mai mare de repetari decat se recomanda pentru cea mai mare parte a celorlalte grupe musculare. . Aceasta deoarece nu cred ca puteti obtine acea ardere in muschii gambei cu un numar mai mic de repetari. Chiar si asa, uneori poti folosi greutati foarte mari, iar alteori poti reduce greutatea la fiecare repetare pentru a lucra muschiul in diferite moduri.
Sfaturi privind antrenamentul gambelor.
- Deoarece gambele sunt alcatuite din fibre musculare foarte dense si sunt lucrate frecvent prin activitatea de zi cu zi, trebuie sa le lucrati cu greutati adevarat mari.
- Dati prioritate gambelor slabe si tratati-le ca orice alta parte a corpului, nu ca ceva adaugat antrenamentului. Sunteti mai dispusi sa sariti peste antrenamentul lor sau sa depuneti jumatate din efort daca asteptati pana la sfarsitul antrenamentului. Lucrati-le la inceput cand sunteti proaspeti si loviti-le tare.
- Includeti o varietate larga de miscari pentru a va lucra gambele in diferite moduri si din diferite unghiuri. Invatati cum sa faceti ridicarile la presa pentru picioare si la carutul pentru genuflexiuni pentru varietate in plus, si pozitionati-va varfurile usor inauntru sau inafara pentru a le simti diferit.
- Antrenamentul pentru gambe trebuie sa fie intens pentru a face muschiul sa creasca, deci folositi un numar de tehnici avansate pentru a le soca cu adevarat. Poti opta si pentru seturile descrescatoare (in care faceti un exercitiu cu o anumita greutate pana la epuizare, apoi reduceti imediat greutatea si continuati) si partiale (faceti un set pana la epuizare, apoi pompati jumatati si sferturi de repetare cand nu le mai puteti face traiectoria completa).
Posts
