Prin rasucirea coapselor lateral, poti aplica un efort mai mare pe muschii oblici cu aceasta varianta de crunch. Miscarea se face printr-o gama foarte scurta de miscari; incearca sa-ti mentii umerii ridicati de pe podea pentru rezultate maxime.
Actiunea muschilor si articulatiilor
Deoarece soldurile sunt dispuse lateral, doar muschii de pe partea superioara sunt activ implicati.Oblicul extern e muschiul situat cel mai sus, intr-o pozitie favorabila pentru lucru. In special regiunea superioara a oblicului intern e amplificata deoarece fibrele inferioara sunt dispuse orizontal si nu pot ridica prea mult cutia toracica. Totusi, intreaga musculatura se contracta in timpul executiei.
Principalii muschi implicati
Oblicii interni si externi joaca un rol esential in acest exercitiu, dar si dreptul abdominal e implicat. Oblicii acopera partile laterale, de la capatul dreptului abdominal pana la dorsal, iar fibrele oblicilor externi sunt dispuse diagonal pentru a forma un V atunci cand sunt vazute din fata. Situate sub oblicii externi, fibrele oblicilor interni formeaza un V inversat in regiunea superioara.
Dreptul abdominal e un muschi lung si subtire dispus vertical in zona abdomenului, de la baza cutiei toracice pana la osul pubic. E separat de linia alba, (tesut tendinos) care de deplaseaza in jos in partea frontala a abdomenului si are fasii tendinoase orizontale (inscriptii tendinoase) care ofera divizarea observata la sportivii cu o sectiune mediana bine definita.
Executie
1. Asezati-va pe spate cu umerii lipiti de podea si rotiti soldurile la 90 de grade in lateral astfel incat sa fie aproape perpendiculare fata de umeri.
2. Indoiti genunchii si plasati bratele dupa cap sau incrucisati-le la piept.
3. Inspirati si tineti-va respiratia in timp ce contractati oblicii pentru a ridica usor capul si umerii.
4. Ridicati-va pana cand umerii ajung la circa 20 de grade fata de podea, apoi expirati si reveniti la pozitia de start. Faceti o scurta pauza, apoi repetati.
5. Dupa ce ati epuizat repetarile pe o parte, rotiti soldurile cu 90 de grade in partea opusa si continuati exercitiul. Asigurati-va ca mentineti nivelul umerilor si soldurilor perpendicular in timpul executiei.
Sfaturi
Nu ridicati excesiv capul si umerii. Acest lucru poate plasa o presiune ridicata asupra discurilor coloanei datorita pozitiei de rotire a coloanei vertebrale, ducand astfel la accidentare.
Evitati exercitiul daca nu aveti flexibilitatea si puterea de a mentine o distanta de 90 de grade intre solduri si umeri. Avand flexibilitatea redusa, veti roti trunchiul in timp ce va ridicati, aplicand presiune discurilor intervertebrale.
Inspirati putin mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia in faza de ridicare. Astfel, veti beneficia de o mai mare forta musculara si se creeaza o presiune intraabdominala ridicata care stabilizeaza trunchiul si permite o miscare controlata.
Limitati actiunea in zona toracica a coloanei vertebrale prin ridicarea doar a capului si a umerilor. Daca ridicati intreaga cutie toracica de la sol, astfel incat miscarea sa aiba loc din talie, pozitia rotita a coloanei va poate accidenta discurile intervertebrale.
Mentineti capul si gatul pe aceeasi linie cu coloana. Nu rotiti sau indoiti capul spre inainte sau inapoi.
Nu trageti cu putere capul in fata. Concentrati-va sa trageti cu oblicii si nu cu capul pentru a ridica umerii de la sol.
Sporturi in care e folositor
Crunch-ul pentru oblici e util si culturistilor si celor implicati in fitness, cu scopul producerii simetriei, fortei si functionarii mai bune a musculaturii abdomenului superior. In sporturile ce necesita rotirea si/sau flexia trunchiului in situatii de joc, oblicii si dreptul abdominal puternici sunt ideali pentru transferul fortei, stabilitate si prevenirea accidentarii. Exemplele includ lovirea mingii la baseball, la golf, manuirea rachetei la tenisul de camp, coborarea umarului la fotbal american pentru efectuarea blocajului.
Posts
