Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari in mod corect. In unele situatii (exceptii), “trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.
1. Forta- 2-6 repetari
Se merge pe un numar de seturi de 4-6 (in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere (de obicei 3-5 minute). Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile relative prea mici in aceasta situatie.
Incalzirea reprezinta un element esential, incercarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraindicata. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus (lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut, pentru ca ai activat un numar mare de fibre musculare. Cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie trebuie sa aiba “in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai bun caz, un antrenor.
2. Maximizarea masei musculare 6-10 repetari
Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde “stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara. Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona “de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta. Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.
3. Rezistenta 12-15 repetari si peste
Pot fi alese si de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare (aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive (arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari. Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.
4. Cresterea intensitatii prin alte metode
Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.
De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizarea de moment (pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit (un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).
Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre (chiar si de la un muschi la altul), programele de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc. prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.
Posts
