Executie
- Culcati-va cu fata in sus pe podea si ridicati picioarele, tinandu-le cat mai intinse. Daca nu aveti o buna flexibilitate a posteriorilor coapsei, atunci tineti genunchii putin indoiti (in acest caz, incepeti sa lucrati pentru flexibilitate astfel incat, in timp, sa puteti executa aceasta miscare cu picioarele intinse, asa cum este aratat in imaginiile de mai jos).
- Inspirati si opriti-va respiratia pe masura ce ridicati cat mai mult posibil spatele superior de pe podea. Incercati sa atingeti degetele de la picioare cu cele de la maini si mentineti aceasta pozitie timp de o secunda sau doua.
- Expirati si coborati incet spatele pentru a reveni la pozitia de plecare.
- Faceti o pauza de 1 secunda, apoi inspirati si repetati.
CAND: Faceti aceasta versiune a crunch-ului la mijlocul antrenamentului pentru abdominali.
CU: Precedati crunch-ul cu picioarele intinse cu un exercitiu care sa lucreze partea inferioara a abdominalilor, cum ar fi ridicarea genunchilor din atarnat. Al treilea exercitiu ar trebui sa lucreze oblicii, cum ar fi crunch cu rasucire la cabluri.
CAT: Faceti 3-4 serii a cate 10-25 repetari.
Principalii muschi implicati
| Crunch-ul cu picioarele drepte lucreaza toti cei 3 muschi abdominali principali. | ||
| MUSCHI | SITUARE | MISCARE |
| Dreptul abdominal | Partea frontala a abdomenului | Flexeaza coloana spre inainte (apropie capul si soldurile); comprima abdomenul |
| Oblic extern | Lateralele abdomenului | Flexeaza coloana spre inainte si lateral; roteste coloana |
| Oblic intern | Lateralele abdomenului (sub oblicii externi) | Flexeaza coloana spre inainte si lateral; roteste coloana |
Sfaturi
- Tinerea picioarelor intinse va forteaza sa contractati izometric partea inferioara a abdominalilor pentru a va stabiliza partea inferioara a corpului.
- Daca nu aveti o flexibilitate prea buna a posteriorilor coapsei, veti avea dificultati in a mentine picioarele intinse. Pentru a face exercitiul mai usor, sprijiniti picioarele intinse pe un perete.
- Pentru a face exercitiul mai dificil, ridicati fesele in acelasi timp cu flexarea coloanei pentru a ridica spatele superior de pe podea. Aceasta va solicita puternic in acelasi timp atat partea inferioara cat si cea superioara a abdominalilor.
- O alta modalitate de a mari dificultatea exercitiului e prin a tine un disc in maini.
- Puteti implica si oblicii in acest exercitiu prin atingerea cu o mana a degetelor de la picioarul opus. Aceasta va produce atat o rasucire cat si o flexie a coloanei. Apoi continuati ducand cealalta mana la degetele piciorului opus. Continuati repetarile alternand partile.
Posts
